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吃够这6种食物的人 心血管健康又长寿

发布日期:2023-07-13 14:41:45

心血管疾病仍是国人第一大“威胁”,我国心血管病发病率和死亡率仍在升高。

近日,据国家心血管病中心发布的《中国心血管健康与疾病报告2022》,我国心血管病患病率处于持续上升阶段。推算心血管病现患人数3.3亿。每5例死亡中就有2例死于心血管病。

吃够这6种食物的人

心血管健康又长寿

饮食是影响心血管疾病发生和死亡的主要因素之一。2023年7月,发表在《欧洲心脏杂志》(European Heart Journal)的一项纳入近25万名参与者的研究显示,吃够6种健康食物(水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品),有助于促进心血管健康,延长寿命。

该研究显示,水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品,这6种食物,是降低心血管疾病关键。根据食物摄入量,最健康的饮食包括:

水果和蔬菜:563克/天

豆类:48克/天

坚果:28克/天

鱼类:26克/天

乳制品:185克/天

这6种食物很多人没吃对!

1、水果:两餐之间吃

辽宁省沈阳市疾病预防控制中心营养与食品卫生所副主任医师刘博2023年刊文表示,在两餐之间吃水果,以水果作为零食或上下午茶,是非常好的选择。有助于控制饥饿感,补充水分和维生素。

但注意,有些水果不宜大量食用,比如荔枝、西瓜、柿子、山楂、香蕉、苹果。

2、蔬菜:要吃新鲜的

新鲜蔬菜里所含的营养素要比干菜、咸菜多,特别是维生素C。一时吃不掉的蔬菜要妥善保管,切忌把菜浸在水里、让太阳晒或者放在吹风的地方。新鲜的青菜放在家里不吃,便会慢慢损失一些维生素。

另外,蔬菜切后立即下锅。蔬菜里的维生素多半不大稳定,如果切后迟迟不下锅,则蔬菜中的维生素便通过切口与空气接触,并被空气氧化而受到损失。

3、坚果:选择原味的

南方医科大学南方医院营养科医师李佩仪2022年刊文表示,坚果作为零食食用时,尽量选择原味、少加工的坚果,避免摄入过多的糖、盐及其他调味料。

坚果除了当零食以外,还可搭配谷物作为早餐,还可以作为烹饪的辅料,如西芹腰果、腰果虾仁等。

注意,变味(带哈喇味)、口味过重的坚果可损害健康,霉变、炒焦的坚果则含致癌物质,均应避免食用。

4、豆类:多种换着吃

北京协和医院临床营养科主任于康2022年刊文表示,豆类的蛋白质与肉类相似,相比肉类,豆类还有一个非常明显的优势——调节血脂。不过,原豆中含有很多能抑制营养成分吸收的抗营养物质,推荐吃加工后的豆制品,如豆浆、豆腐和豆芽等。

可以互换着吃,在量上,中国营养学会推荐每天吃大豆生重25克及以上,25克大豆相当于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆浆、175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。

5、鱼类:少吃这些鱼

不少人担心有些鱼会“重金属超标”“汞超标”。四川大学华西公共卫生学院教授张立实2022年刊文表示,在淡水水产中,淡水鲈鱼、鳙鱼、鲟鱼、鲢鱼、武昌鱼、鳜鱼、长吻鮠等品种的汞含量较低,且ω-3脂肪酸含量相对较高,符合优先推荐的标准。

野生鱼类的汞含量大于养殖鱼类,不建议食用产地不明的野生鱼类。

海水鱼类可能会存在重金属污染的问题。备孕女性、孕妇和幼童应当避免进食体型较大或捕猎性鱼类,例如金枪鱼(特别是大目金枪鱼和蓝鳍金枪鱼)、金目鲷、鲨鱼、剑鱼、旗鱼、橘棘鲷和大王马鲛鱼等,因为这些鱼类的重金属甲基汞含量可能较其他鱼类更高。

在烹饪方式上,推荐清蒸、水煮和将鱼包裹起来烤制的烹饪方式,不建议油炸。

6、奶制品:分人群选择

生奶经加工后可制成各种奶制品,常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪、炼乳等。不同的产品,不同风味、不同蛋白质浓度,可多品尝,丰富饮食多样性。

超重或肥胖者宜选择饮用脱脂奶或低脂奶;乳糖不耐受人群可首选酸奶或低乳糖奶产品,也可以采取少量多次饮用牛奶,并与其他谷物食物同食,不空腹饮奶;牛奶蛋白过敏的人群,可以用羊奶替代牛奶。

来源:健康时报

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