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常吃绿叶菜有哪些好处?做到这6点吃菜更健康

发布日期:2023-05-03 10:21:03

绿色是属于春天的颜色,也是健康的颜色。不管是日常养生还是减肥控体重,很多圈友都首选——绿叶菜!

最近有朋友发来求助,听说“常吃绿叶菜大脑会年轻19岁”,这种说法是真的吗?

常吃绿叶菜对身体有哪些好处?春季推荐吃哪些绿叶菜?又应该如何健康吃绿叶菜呢?

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常吃绿叶菜,大脑年轻19岁?

一项来自美国拉什大学的研究发现,每周食用超过 6 份绿叶蔬菜,与大脑中 β 淀粉样蛋白减少存在关联。

脑部 β 淀粉样蛋白异常沉积是阿尔茨海默病的早期表现之一。

研究人员通过拉什大学始于 1997 年的“记忆与衰老”研究项目,从 2014 年起共收集 581 名已故志愿者的数据。

包括他们在世时平均六七年间的饮食习惯资料。

这些志愿者去世后,均捐献遗体以供研究。

解剖志愿者大脑后发现,常吃绿叶菜的人,大脑中 β 淀粉样蛋白沉积较常吃油炸食品、甜食和快餐的人少很多。

吃绿叶菜最多的人,大脑中 β 淀粉样蛋白沉积量水平,与年轻近 19 岁人的水平相似。

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常吃绿叶菜

对身体还有哪些好处?

1. 对预防骨质疏松有益

绿叶菜中充足的钾、镁元素供应能减少钙的流失,而维生素 K 对于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。

2. 对保护视力有益

菠菜、荠菜等绿叶菜含有丰富的叶黄素,这种营养素有利于眼睛健康,保护视力。

3. 对补充维生素有益

绿叶菜不仅能够提供相当多的维生素 B2,其中维生素 C 也很丰富。

4. 对控制体重有益

绿叶菜膳食纤维含量较高,在一餐中食用 250 克少油烹调的绿叶菜能有效增加饱感,延缓食物在胃里的排空速度,有利于控制食量。

5. 对降低糖尿病风险有益

研究证明,一餐当中吃同样多主食的情况下,增加绿叶菜的摄入可以延缓餐后血糖的上升速度。

多项流行病学研究证明,绿叶菜的摄入量高,则罹患糖尿病的风险降低。

6. 对预防冠心病有益

多摄入蔬菜有利于降低人体的炎症反应,降低冠心病的发作风险。

流行病学研究证明,多吃蔬菜的人心血管疾病死亡率较低,特别是缺血性的心脏病。

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春季推荐吃哪些绿叶菜?

1. 菠菜

菠菜富含膳食纤维,能促进肠道蠕动,同时菠菜还是叶黄素的重要来源之一,这种营养素对于预防眼睛衰老导致的视网膜黄斑变性很有好处。

2. 荠菜

荠菜叶嫩根肥,具有诱人的清香,可用于制作饺子馅、煮粥、煲汤。

每 100 克荠菜中的钙含量为 294 毫克,几乎是牛奶含钙量的 3 倍。

荠菜中镁、钾、维生素 C、维生素 K 等营养素含量也非常高。

3. 韭菜

“春食则香,夏食则臭”,这是吃韭菜的讲究之处。

韭菜不仅入口鲜嫩,还散发独特的辛香,能够增进食欲。

食用韭菜应选用新鲜嫩韭,老韭菜含有大量粗纤维,不易消化,一次不可食用过多。

4. 茼蒿

茼蒿茎叶同食、鲜嫩可口,有一种特殊香味,能起到开胃消食的作用。

在烹饪茼蒿时建议用旺火快炒,这是由于其中的芳香挥发油遇热易挥发,会减弱健脾开胃作用。

研究证明,茼蒿含有丰富的钾,能调节体内水液平衡代谢,利尿消肿。其中含有的胆碱具有降血压、补脑的作用。茼蒿还含有的大量膳食纤维,有利于糖尿病患者稳定血糖。

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绿叶菜虽好

但很多人都吃错了

1. 择菜有讲究

择菜时不仅要丢弃变质、腐败的部分,还要小心别误丢营养价值高的可食部分,如富含铁、胡萝卜素的芹菜叶、莴笋叶等。

2. 蔬菜要先洗后切

尽量用流水冲洗蔬菜,不要在水中长时间浸泡。

切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。

洗净后尽快加工处理、食用,可以最大程度地保证营养素的摄入。

3. 掌握正确的烹饪方法

部分绿叶菜,如菠菜、苋菜中含有较高草酸,会影响镁的吸收,建议炒蔬菜前用沸水焯一下。

4. 保证足够的摄入量

《中国居民膳食指南(2022)》建议,每日都要摄入新鲜蔬菜,总量在 300 克~500 克,约等于两只手捧住的蔬菜量,其中深色蔬菜应占一半以上。

5. 便当尽量不带绿叶菜

很多人带便当去上班,但中午吃饭的时候需要二次加热,绿色叶类菜在二次加热后,味道和形态也与新鲜制作有较大差距,有更多的营养损失。

6. 绿叶菜不要隔夜

绿叶菜中的亚硝酸含量较高,存放过久会在细菌的作用下转化成亚硝酸盐,对健康不利。

食材存放越久,维生素等营养物质的流失也越多。

来源:科普中国

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